Titlul rezumă destul de bine întrebarea mea: este mai benefic să faci un duș fierbinte (călduț) după un antrenament sau unul rece?
Am observat că am tendința de a mă simți mai relaxat în timp ce fac un duș mai cald și mușchii mei se relaxează, dar când vezi atleți profesioniști, aceștia par să se înghețe rapid.
Așa că mă întrebam dacă unul este mai benefic decât celălalt.
Ca și sportivii, după un antrenament substanțial, băile cu gheață (54 de grade Fahrenheit / 12 grade Celsius și mai puțin) sunt bune pentru ca organismul să oprească fluxul excesiv de sânge pe care l-ați indus prin antrenamentul de stres. Acest lucru permite o recuperare mai rapidă și permite organismului să reîncarce sistemul nervos pentru ziua următoare; într-un mod extrem de minim însă.
Băile fierbinți (sau dușurile fierbinți) măresc fluxul sanguin și permit în special articulațiilor și mușchilor mici să se încălzească pentru nivelul de stres la care vă supuneți corpul în perioada următoare. Circulația salută o mai bună distribuție a fluidelor în articulații și acționează ca o pernă pentru stres (de exemplu, în timpul alergării, săriturilor, ridicării olimpice, etc...). Acestea se fac cel mai bine ÎNAINTE de a vă antrena.
Am descoperit din experiență că trucul este să fii consecvent în a face baie de gheață după fiecare antrenament și chiar și în zilele libere să faci baie de gheață pentru a accelera recuperarea. Cu cât un mușchi este mai puțin inflamat, cu atât mai mare este șansa pe care o aveți de a-l antrena din nou. De aceea, oamenii prescriu 48-72 de ore de odihnă înainte de următoarea stimulare a aceluiași grup muscular.
Există întotdeauna opțiunea de a face dușuri de tranziție. Acestea sunt dușuri cu apă caldă și rece care șochează corpul. Puteți să vă cronometrați dușurile de tranziție făcând 1 minut cald și 3 minute rece/răceală.
Sincer, faceți un duș ușor călduț după ce vă antrenați. Transpirația suplimentară eliberează toxinele acumulate de corpul tău în timpul antrenamentului. Considerați că este ca și cum ați face o răcire prelungită cu întinderi într-o cameră caldă. Mușchii se relaxează și toxinele de stres sunt eliberate din corp. Dușul rece nu va face o diferență substanțială în recuperarea dumneavoastră decât dacă stați 20 de minute la rând în apă rece ca gheața.
Așa cum George Constanza a spus atât de elocvent "Cold Showers? Sunt pentru psihotici".
Dușurile reci/înghețurile ajută la reducerea umflăturilor și a inflamației.
Eu o văd la fel ca pe tratarea rănilor acute: se pune gheață în primele 24-48 de ore, apoi căldură.
Pe de altă parte, nu-mi plac dușurile reci, așa că punctul meu de vedere și acțiunile mele nu sunt întotdeauna în concordanță.
Doar pentru a adăuga câteva dovezi de cercetare care să susțină celelalte două răspunsuri:
O analiză sistematică Cochrane: Leeder, Jonathan, Conor Gissane, Ken van Someren, Warren Gregson și Glyn Howatson. "Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis." British journal of sports medicine (2011): bjsports-2011. https://scholar.google.com/scholar?cluster=17487784705795906396&hl=en&as_sdt=0,22 ; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full
Au existat unele dovezi că imersiunea în apă rece reduce durerea musculară cu debut întârziat după exercițiu în comparație cu intervențiile pasive care implică odihnă sau nicio intervenție. Nu au existat dovezi suficiente pentru a concluziona cu privire la alte rezultate sau pentru alte comparații. Majoritatea studiilor nu au efectuat o supraveghere activă a evenimentelor adverse predefinite. Sunt necesare cercetări de înaltă calitate, bine raportate în acest domeniu.
Un rezumat mai detaliat:
Durerea musculară cu debut întârziat rezultă în mod obișnuit după sport și activitatea de exerciții fizice. Imersiunea în apă rece (CWI), care implică persoane scufundarea în apă la temperaturi mai mici de 15°C, este utilizată uneori pentru a gestiona durerile musculare după exerciții fizice și pentru a accelera timpul de recuperare.
Revizuirea noastră a inclus 17 studii mici, care au implicat un total de 366 participanți. Calitatea studiilor a fost scăzută. Paisprezece studii au comparat imersiunea în apă rece aplicată după exerciții fizice cu 'tratamentul pasiv'. implicând odihnă sau niciun tratament. Temperatura, durata și frecvența imersiunii în apă rece a variat între diferitele studii. la fel ca și exercițiile și setările. Au existat unele dovezi că imersiunea în apă rece reduce durerea musculară la 24, 48, 72 și chiar la 96 de ore după exerciții în comparație cu 'tratamentul pasiv'. Limitat dovezi din patru studii au indicat că participanții au considerat că imersiunea în apă rece a îmbunătățit recuperarea/reducerea oboselii imediat după. Cele mai multe dintre studii nu au luat în considerare complicațiile legate de legate de imersiunea în apă rece și, prin urmare, nu putem spune dacă acestea sunt o problemă. Au fost disponibile doar date limitate pentru alte comparații de imersiune în apă rece față de apă caldă sau contrastante (alternative apă caldă/ rece) imersiune în apă, jogging ușor și ciorapi de compresie. Niciuna dintre acestea nu a arătat diferențe importante între intervenții care au fost comparate.
În timp ce dovezile arată că imersiunea în apă rece reduce întârzierea durerile musculare cu debut întârziat după exerciții fizice, metoda optimă de imersie în apă rece imersiune și siguranța acesteia nu sunt clare.
Câteva alte revizuiri sistematice:
Ranalli, Gregory F., Julianne K. DeMartini, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Lawrence E. Armstrong și Carl M. Maresh. "Effect of body cooling on subsequent aerobic and anaerobic exercise performance: a systematic review." The Journal of Strength & Conditioning Research 24, nr. 12 (2010): 3488-3496. https://scholar.google.com/scholar?cluster=8065838624919032849&hl=en&as_sdt=0,22
Torres, Rui, Rui, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, și Jan MH Cabri. "Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis." Physical Therapy in Sport 13, nr. 2 (2012): 101-114. https://scholar.google.com/scholar?cluster=3409581060760059325&hl=en&as_sdt=0,22